Průvodce spánkovou hygienou: Co můžete udělat pro kvalitu svého usínání

Autor: Andriyko Podilnyk, Unsplash

Jedna z nejdůležitějších věcí, kterou můžete udělat pro své zdraví, je dbát na dostatek spánku. Dospělý člověk potřebuje průměrně sedm až osm hodin spánku denně. Děti a někteří dospělí potřebují spánku poněkud více. Pokud se v noci dostatečně nevyspíte, jste celý následující den malátní a unavení a patrně máte potíže s jasným uvažováním.

Není divu, že nedostatek spánku je častou příčinou nehod a nesprávného rozhodování.

Sebevětší množství kofeinu nenahradí spánek, který jste předchozí noci zmeškali. Kofein, alkohol a další drogy narušují schopnost nočního spánku. Tělo potřebuje dostatečný odpočinek, protože během spánku regeneruje. Pokud nespíte, tělo se nedokáže správně zotavit.

Jestliže se v noci častokrát budíte, pokud nadměrně chrápete nebo se budíte a lapáte po dechu, patrně trpíte poruchou spánku a měli byste se poradit s odborníkem.

Snažte se osvojit si správné spánkové návyky, abyste si odpočinuli.

Průvodce spánkovou hygienou

Součástí každého zdravého životního stylu jsou přiměřené spánkové návyky Máte-li potíže při usínání nebo pokud se často budíte, řiďte se následujícími pokyny.

  • Vyhýbejte se kofeinu nejméně šest hodin před tím, než jdete spát.
  • Před spaním a během noci se vyhněte alkoholu a nikotinu.
  • Před spaním se vyhněte jasnému světlu včetně televize, protože světlo působí povzbuzujícím dojmem.
  • Krátce před spaním necvičte a nejezte těžká jídla.
  • Vyhýbejte se zdřímnutí během dne, protože pokud si přes den schrupnete, budete v noci méně unavení.
  • Vaše ložnice by měla být co nejútulnější. Teplota v ložnici by měla být nižší, ale příjemná. V ložnici by měla být pokud možno tma (v případě potřeby použijte oční masku na spaní) a ticho (v případě potřeby použijte ucpávky do uší).
  • Postel by měla sloužit jen ke spánku a erotickým hrátkám. V posteli byste neměli pracovat, číst nebo sledovat televizi. Postel musí být spojena se spánkem, nikoli s aktivní činností.
  • Pokud nemůžete usnout nebo pokud se v noci probudíte a nedokážete znovu usnout, vstaňte a dělejte něco uklidňujícího, dokud nepocítíte únavu a ospalost. Neležte v posteli a nemyslete na různé záležitosti — jenom vás to rozruší a budete usínat obtížněji.
  • Jděte si lehnout každý den ve stejnou dobu a každé ráno ve stejnou dobu vstávejte. Vytvořte si pravidelný vzorec spánku a bdění, který je pro vaše tělo předvídatelný.
  • Před spaním zklidněte mysl i tělo pomocí některé relaxační metody: dejte si koupel, meditujte, zapište si své myšlenky, použijte uvolňovací cviky a podobně.
  • Pokud vaše potíže se spánkem přetrvávají, pokud během dne nedokážete zůstat vzhůru nebo pokud pociťujete sklíčenost, poraďte se s lékařem.

Autor: M. McKay